Mindfulness oefeningen

Mindfulness oefeningen

Er is een ontzettende diversiteit aan mindfulness oefeningen. Ze zijn vaak onderverdeeld in verschillende onderwerpen met ieder specifieke aandachtspunten. Zo kun je je bijvoorbeeld richten op een mildere kijk naar jezelf, je acceptatievermogen of het loslaten van gedachten. Om je een idee te laten krijgen hebben we een aantal oefeningen voor je geselecteerd.

Voorbereiding mindfulness oefeningen

Voor alle oefeningen geldt: probeer op te merken zonder bijgedachten. Als er een gedachte of veroordeling opkomt, prima en heel natuurlijk, maar probeer de gedachte los te laten en je weer te richten op de oefening. Wees ook mild voor jezelf, niks is fout. Sommige mindfulness oefeningen zijn uit te voeren wanneer men ligt. De oefeningen die wij hebben geselecteerd komen over het algemeen beter tot zijn recht wanneer je zit. We raden dan ook aan om de volgende oefeningen zittend uit te voeren en een actieve houding aan te nemen. Denk aan een rechte rug en schouders en de voeten stevig op de grond. Het kan in het begin wat ongemakkelijk voelen, dit is heel normaal.
Succes bij het uitoefenen van de oefeningen gericht op mindfulness!

Het Lichaamsanker

Dit is persoonlijk één van mijn favoriete oefeningen die ik regelmatig gebruik om te ontstressen of rustig te worden. Als ik alleen ben, maar ook voor lastige gesprekken zoals een sollicitatiegesprek waarbij de spanning flink kan oplopen. Het lichaamsanker bestaat uit vier oefeningen:

  • Focus op de ademhaling
    Merk op waar de ademhaling zich bevindt. Is deze laag in de buik of hoog op de borst? Is de ademhaling rustig of misschien bibberig? Merk het op en probeer niet te oordelen. Gedachten komen ongetwijfeld op, maar laat deze ook weer gaan en focus je op de ademhaling.
  • Focus op het fysieke voelen
    Richt je op je lichaamsdelen die contact maken met voorwerpen of omgeving, bijvoorbeeld de vloer of een stoel. Ga na waar in je voeten het contact met de grond het duidelijkst is, in de tenen of in de hiel? Voel het contact tussen je rug en de leuning van de stoel. Rusten je armen op de leuning en zo ja waar is de meeste druk? Richt je aandacht op die contactpunten.
  • Bewegen
    Onbewust zitten we vaak op een manier die past bij waar we mee bezig zijn. Zijn we op ons werk druk in de weer met de computer, dan is de kans groot dat we te weinig bewegen en in één houding zitten. Ook bij een lastig gesprek neemt het lichaam vaak een verkrampte houding aan. Het is dus belangrijk bewust te zijn van waar je mee bezig bent . Rol eens met je schouders, verplaats je voeten of leg je handen in je schoot. Merk op wat er gebeurt door het bewegen en hoe dat voelt.
  • Spannen van de gezichtsspieren
    Richt je focus op je gezichtsspieren. Breng spanning in de spieren door bijvoorbeeld de ogen wat dicht te knijpen of vorm een glimlach.

Loslaten van gedachten

Wanneer je hoofd vol zit omdat er iets vervelends is gebeurd of je je druk maakt om iets dat komen gaat kan onderstaande oefening je helpen om rustig te worden door je problemen als het ware weg te blazen. Het is een oefening die behoort tot de groep mindfulness oefeningen die zich specifiek richt op het loslaten van gedachten.

  • Stap 1: Adem langzaam diep in door je neus en houdt de adem een paar tellen vast.
  • Stap 2: Blaas langzaam uit door je mond en richt je op het uitblazen.
  • Stap 3: Herhaal stap 2 en 3.
  • Stap 4: Merk op dat je hart rustiger gaat kloppen.
  • Stap 5: Beeld je in dat je op het strand staat. Voel het zand tussen je tenen en de wind in je gezicht. Hoor het klotsen van de golven.
  • Stap 6: Richt je blok op de horizon waar de zon net ondergaat. Mooie oranje, rode kleuren.
  • Stap 7: Wanneer de vervelende gedachten toch in je opkomen blaas je ze langzaam uit richting de horizon om je vervolgens weer op de horizon te richten.
  • Stap 8: Wanneer je merkt dat je rustiger wordt richt je je focus van de horizon naar je ademhaling.
  • Stap 9: Richt je op het hier en nu door wat te bewegen (schouders, voeten, kaken).

Hopelijk heb je nu een beter beeld van wat mindfulness oefeningen inhouden. Bedenk dat er voor bijna alle onderwerpen wel oefeningen te vinden zijn en vergeet niet: oefening baart kunst.

Heb je misschien behoefte aan begeleiding? Dan is het advies om een mindfulness training te volgen. Dit is een effectieve manier om mindfulness toe te passen.

Voor meer informatie zie ook: Mindfulness info | Mindfulness training